疫情期间 拒绝长膘 嘎嘎操动起来

这个春节大假，一大家人长达1个多月的"旅游"，将各个岛屿都游焦了的:比如卧岛、躺岛、趴岛、坐岛、盯岛……

"吃了不动，油才巴背"，搞得朋友圈每天的问候都是:"你又重了好多?"肚子大了，腰杆粗了，泡泡肉多了，但肌肉却不会增加，甚至减少!要小心了，这个叫胖不叫壮，冠心病、高血压、糖尿病都和胖有关，尤其是肿瘤病人，要长肉，但更重要的是长肌肉，才能增强免疫力!

"老师，我才治疗完，身体有点耙，房子又只有这么大，咋个长肌肉嘛?"

好，那我们赶快把既适合于肿瘤患者，又适合中老年人，增加肌肉又不增加脂肪的秘诀，告知大家!

一、事出有因

万事有因才有果!对症下药方有效!

1.肿瘤本身和治疗的原因:

90%以上的肿瘤性疾病都是一种慢性消耗性疾病。说通俗一点，肿瘤就像我们身体里的强盗，肿瘤细胞比正常细胞长得快，会肆无忌惮的夺取人体摄入的营养，所以你一样的吃，你的体重会下降，并且下降的主要是肌肉。放疗、化疗和手术也会影响食欲，改变味觉，以前觉得好吃的现在觉得不好吃，满口苦味道……使机体摄入的营养明显不足，最终导致体重下降，肌肉减少。大量研究提示有高达70%的肿瘤患者存在肌肉减少。

2.活动量减少原因:

生命在于运动，这个不一样的春节，正常人都宅在家里，躺在床上，更不要说咱们的肿瘤患者了，肯定更是躺岛游的居多。研究显示，坐着不动时间每增加1h，患肌少症的概率就增加33%。

3.活动方法原因:

有的说活动了的:饭是自己吃的，厕所是自己上的，衣服都是自己亲自交给洗衣机的……

这些统统不叫运动哈!在家中走几步，爬下楼梯，也不是科学运动，更不要说增肌运动了。

打断一下，睡不好嘛，小时候不是有个神话故事:公主睡了100年，王子吻了下，就醒了，还是这么健康漂亮?

晕!那仅仅是神话而已!别打岔，说正事!

肌肉减少危害严重:不光是全身无力、无精打采，最最严重的是有研究证明了:肌肉减少10%，抵抗力下降、感染风险增加，新型冠状病毒不找你，其他病毒、细菌都会来找到你，到时大问题就来了，英雄都莫办法的!而且30%的恶性肿瘤患者直接死于恶液质。我们可不愿意看到病人最终成这样哈!

莫卖关子，英雄快讲!

二、呆在家中，增肌也有方

一是科学营养:四个增加 一个注意

1 、增加进餐频次，三餐变六餐:07:00、09:00、12:00、15:00、18:00、21:00。

2、每日在原基础上增加20g左右优质蛋白质摄入，如:蛋、奶、鱼、肉、豆类及坚果等是优质蛋白食物。也可直接增加高能量密度、高蛋白质的肠内营养剂，即特殊医学用途配方食品。

3、每日在原摄入基础上增加100g左右新鲜蔬菜和水果。

4、 增加口服营养补充剂，每日400-600kcal。

5 、注意:生病期间，请遵医生或营养师建议，不要盲目忌口

二是运动:抗阻运动

抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练;设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性;抗阻训练计划包含有许多因素(练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等)。

1、生命在于运动，研究证明，规律的运动，可以让人身体更好、少生病。短时间中等强度的运动，可以增加免疫细胞的活性，改善免疫功能。长时间中等强度运动，更是可以使淋巴细胞增多，增强机体对感染的抵抗力。

2、疫情期间，适合中老年人和肿瘤病人，真正要增长肌肉的最优运动，一定是抗阻力运动哈!它是一种通过对抗阻力来达到运动，可有效提升骨骼肌纤维的力量与质量。规律的运动训练或保持足够的身体活动是长期预防、改善肌肉减少症的最经济、最简便有效的方法。强调一下:时间、地点由你选，关键不花钱!大家可能等不及了!把家里的哑铃拿起，没有哑铃，矿泉水也行，戳戳下面视频，一起将嘎嘎操做起来。

3、运动适度:一身毛毛汗，不能唱歌，但能讲话，心跳有增快，但不超过一定界限即(220-年龄)×50~70%，就叫适度。

4、运动频率:每周建议5次，每次10-15分钟，逐渐增加到30分钟。体质较强者，运动后又不疲劳，可坚持每天运动。

心动不如行动，行动不如运动，增肌运动动起来!坚持就是胜利!

疫情无情，人间有爱!!等到花开烂漫时，身体棒棒聚欢颜!

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(作者:赵亚 唐小丽 张丽霞 黄瀚 刘美伶 寇思 庄翔)

文章来源：《国际护理学杂志》 网址: http://www.gjhlxzz.cn/zonghexinwen/2020/0529/349.html